私も子供の時から、国語の朗読で過度に緊張（俗にいう「あがった」）したことがあり、
ずいぶん悩みました。
対処法を学び実践し、今はセミナー講師やツアー開催したりしています。
同窓会の幹事やコミュニティの事務局、地元の自治会の理事をつとめたりしてきました。
初対面の人と話するのも抵抗がなく、「本当に人見知りだったの？」と疑われる始末です。
緊張しがちで本来の自分・力を出せない「あがり性」とのつきあい方・対処法
について解説します。
この記事の目次
１．対人不安とはどのようなもの
①対人不安(恐怖)・社会不安(恐怖)の例
こんなことはありませんか？
●会社に来客があった時、初対面の人には変に思われないだろうか…と不安になる
●お茶出しの時も、きれいな出し方か・手の肌荒れ・つめ…を見られていると思い、震える
●朝礼当番など人前で発声するのが苦手で、声が裏がえる
●何かで発表するのも緊張する
●今の会社への入社面接でも、結構緊張した
●同僚にもランチをなかなか切り出せない
●他人と目を合わせるのが怖くて、婚活パーティや合コンでも異性に興味が無いと誤解される
●自己紹介などで緊張のあまり頭が真っ白になり、考えていたことと違うことを言ってしまう
●街中でオープンカフェの前を通りかかると、自分のファッションや猫背、歩き方、 「こんな性格の人だよね」と推察されているのではないかと思ってしまう
●笑い声が聞こえると、自分のことが笑われていると思いがちで、いたたまれなくなる
●仕事が立て込んでくると、「仕事できない人だと思われたくない」とパニックになる
●重要なお客さんを担当すると、肩に力が入り過ぎて、妙な敬語になったり話がかみ合わなくなる
●子供のころから、練習はいいけど、本番では力を発揮できない子だと言われてきた
●美人・ハンサム・経営者・弁護士・高学歴者など自分より優れていると思う人と会うと、 「自分なんかと話しても時間の無駄になってしまう」と思って話しできなくなる
これらが対人不安(恐怖)・社会不安(恐怖)と言われるものです。
私たちは社会の中で人と接することで生じる不安・恐怖のことです。
②不安・恐怖の4タイプ
以下の心理テストで、自分がどのタイプに当たるか、調べてみましょう。
※ 各事例について、最初の直感で数字を欄右横に書き込んでください。
０：全く不安がない １：軽い不安を感じる ２：強い不安を感じる ３：パニックになる
A1：
●たくさんの人前で発言をする（結婚式のスピーチ、朝礼当番、発表、自己紹介）
●話し合いで自分の意見を述べる
●ピアノの演奏会をする・歌を歌う・ダンスを踊る・競技をする
A2：
●役所やサポートセンター・コールセンターに問い合わせの電話をかける
●口述試験、適性テスト、面接試験を受ける
A3：近所の人や同僚、美容院などの店員と雑談する
A4：社会的地位の高い人（社長、名士など）、おしゃれな人など
自分より優れている（と思う）人と会う・話する
B：
●異性とデートする
●初対面の人と会話する（営業・販売も）
●視線の強い人・目をしっかり合わせてくる人と会話する
●ほとんど知らない人ばかりのパーティに出席する
C1：
●映画館、劇場、コンサートで大声で話をしている人に静かにしてくれるよう要求する
●期待していたのと違う／サイズの合わない商品を店に返品する
●仕事を手伝ってもらう／有給休暇を取る 貸したものを返すよう、催促する
●分からないことを教えてもらう
C2：
●強引なセールスを断る
●恩人の頼みごとを断る
●予約をキャンセルする
●試着した服を買わない
D：
●仕事や趣味、家事をしている所を誰かに見られる
●お茶出し・名刺交換する
●カウンターで字を記入、レストランで食べる・飲む、人前で歩く、行列に並ぶ
●大勢がいる部屋（映画館・講演会・レストラン）に後から入る
③4タイプの解説
それぞれのタイプについて解説します。
Aタイプ：「他人の評価の対象にされること」
自分自身や行動を、他人からネガティブに思われてしまうのではと不安を感じています。
自己評価が低いので、他人からの評価も低いと思い込んでいるのです。
他人から評価されたいという気持ちが強すぎて、高いハードルを自分で設定してしまう人も。
自己評価の高い人もまれにいますが、その自己評価は非常に不安定なのです。
そのなかでもタイプがあり
A１：1対多数
A２：1対１または少数
A３：仕事の話しならおおよそ内容が決まっていので大丈夫ですが、
雑談・世間話は自分でテーマを選ばなければ ならないので困ってしまいます。
何か気のきいた話しや内容のある話をしなければならないと考えている傾向にあります。
そして、妙に構えてしまい、ぎこちなくなってしまうのです。
そもそも雑談は実質的な目的のためにするためではないでしょう、
会話すること自体が目的なのです。
A４：ついつい自分と他人を比べてしまい、自分は他人より劣っていると感じていて、
「自分より優れていると思う」人と 話すと、
劣った自分が意識されていたたまれなくなるタイプです。
自分のような価値のない人間と話してもらうのは相手の時間を無駄にして
申し訳ないと感じる人もいます。
相手から与えられるものに対して、自分も同等のものを返さなければならないと思うから、
こうなります。
Ｂタイプ：「他人に自分を見透かされること」
本当の自分や心の奥の感情、秘められた性格を他人に知られてしまうことに
不安を感じています。
ごく短時間の会話やあっさりした付き合い、改まった席での形式的話しなら、
それ程でもないのですが、 1対1で長く話すのが苦手です。
長く話をすると、型通りの話題が底をついて、個人的な話や立ち入った話になります。
そうなると、 隠しておきたい本当の自分が表に現れてしまいそうで不安になるのです。
人と目を合わせるのも苦手で、目から本心をのぞかれてしまいそうで怖い…
「本当の自分」というものへのこだわりが強く、
それをいつでも変えてはいけないと思っていることがあるのではないでしょうか。
相手によって自分の対応が変わるのは自然なことなのにと思いますが、いかがでしょう。
家族への対応・親への対応・学生時代から友人への対応・近所の人への対応
・職場の人への対応・趣味サークルの人への対応・紹介などで知り合った人への対応
・たまたま知り合った人への対応、など。
Ｃタイプ：「他人の反応がわからないこと」
自分の権利を行使したり意見を主張したりする時に、
相手からネガティブな反応が返ってくることに不安なタイプです。
自分には価値がなく、相手との関係を良好に保つには、
いつも自分が相手の考えに合わせていなくては いけないと考えている傾向にあります。
1対1の場合には常に先回りして相手の意見に合わせることで、
何とかコミュニケーションをとることができます。
ところがグループだと全員の意見に合わせることはできないので、
何も言えなくなってしまうのです。
Ｃ１：頼めない人。
自分のために相手の時間を取らせると、相手の負担が増え申し訳ないと思ったり、
相手が気を悪くするのを恐れたりする人です。
Ｃ２：断れない人。
相手に何かを期待されてしまうと断ることで相手が気分を悪くするのではと不安になります。
Ｄタイプ：「他人から見られること」
他人にじっと観察されることに不安を感じています。
他人の評価を恐れるが、特に視線を恐れます。
常に人から注目されていると感じている傾向にあります。
ハードルを自分であげてしまう訳ではないのですが、
さらに自己評価が低いと言ってもいいタイプです。
以下では、主に人前でスピーチする・発表する・演技する・演奏する場合を例に説明します。
いわゆるあがり性(症)と言われるものです。
以下、説明します。
２．あがり性について
①あがり性の実際
一般的に「あがりしょう」と言うと、「症」の字を使うことが多いようです。
しかし私は「性」の字を使います。その理由は…
「症」は病気の意味があります。
しかし、たまたま人前で話す機会があったら、あがってしまった、
それ以来あがるようになった、という場合もあります。
このような場合、「症」という表現はふさわしくないでしょう。
病気ではないと思います。
私は、あがりとは悪い緊張のことであり、適度の良い緊張は必要と考えております。
緊張すること自体は悪いことではないのです。
適度な緊張が無いと真剣味が無くなってしまいます。
過度の緊張は行動をぎこちなくさせますし、ストレスになって体に変調をきたします。
さらには、「あがる（緊張する）のではないか」とビクビクし、行動できなくなり、
人目を避けるようになります。
ですから過度に緊張しないようにする工夫が必要なのです。
●日本人はあがりやすい
統計によると、日本人はあがりやすい結果になっています。
日本人1億2000万人のうち、あがり症（性）の人は
300万人（日本人の40人に1人）であると 言われています。
ただし精神科や心理学の専門家の意見では日本人の半分だとの説や、
日本人の9割が自分は あがり症かも知れないと思っている、というデータがあるほどです。
なぜこのように、日本人はあがりやすいのでしょうか？
日本では「和を以って貴しとなす」に代表されるように協調性が重視されてきました。
農耕民族として、田植や稲刈りなどを同じ村の人たちと協力し合わなければなりません。
他の農耕文化の中国や東南アジア、インドと違い、自然災害が非常に多いです。
●梅雨や台風の大雨で洪水になった、土砂崩れで家屋・田畑が埋まった。
●地震で家屋が全壊して生き埋めになった、津波で流されそうになった。
●長江やガンジス川のような大きな川が少なく、雨が少ない時はすぐ水不足になる
など常に自然の脅威にさらされ続け、協力し合わなければなりません。
そのため協調性が重視されたのではないでしょうか。
これと関わると思いますが、
相手を慮る「思いやり」「以心伝心」やおもてなしも、 和や協調から出たかも知れません。
ただ、相手を気にするあまり、神経質になったり緊張してしまうことになって、
あがり性につながっているのではないかとも思います。
そのため、日本人にあがり性が多いのではないかと思います。
●世界の人はあがる？
欧米人はあまりあがりにくいと言われております。
この中でも比較的あがりやすいのはドイツ人、
逆にあがりにくいのはユダヤ人と言われています。
アジア系の人々も欧米人に比べるとあがりやすいそうですが、
日本人ほどではないようです。
欧米の映画やドラマでも、緊張しすぎて失敗することがあるようです。
米国で開催された「他人とつながる」ためのセミナーに1週間参加してきたことがあります。
日本・韓国・中国・米国・メキシコ・ブラジル・オランダ・イギリス・スペイン…
などの国々から１０００人 くらい参加していました。
その中で全員で５分間会場を散歩して、すれ違う人に微笑むというワークがありました。
米国人・メキシコ人・オランダ人でも、
視線を下に落として他人と目を合わせない（合わせられない） 人が多くいました。
欧米でも人見知りの人は、多いと言わないまでもある程度いるのだなと実感しました。
多人種・多民族で自己主張をしなければ相手にされない・評価されない
米国をはじめとする国々の 人たちは、
あがり性・人見知りだと就職や人事査定などで大きく損をするようです。
そのため欧米ではあがり症などの研究や治療が発展してきたと思います。
これに対して日本は以心伝心や周りが理解してくれる風土があります。
自己主張をあまりしなくても「謙虚だ」とか、女性の場合「大人しく、おしとやかだ」と
良い評価をされるようです。
もっとも現代はこの風潮も変わりつつあるようで、欧米に近づいていると感じます。
②あがり性の注意点
今あがり症でなくても、将来あがり性になることも多いです。
会社で管理職やプロジェクトリーダーに抜擢されたはいいが、
部下に訓示したり指導しなければならない。
役員会でプレッシャーを受けながらプレゼンテーションしなければならなくなった、
であがり性になります。
あがっているため、違うことを言ってしまったり、
大げさなことを言ってしまったりするのです。
PTAや町内会などで役員になったりしても同じことが言えます。
普段人と接することに成れている営業・販売をの人も、
成果が出ないとお客さんに会うのが不安になったり怖くなったりします。
あがり症で苦しんでいた人は昔から多くいます。
偉人の例をあげると、
インドの非暴力不服従のマハトマ・ガンジーは20代で弁護士として開業しました。
性格的に優しすぎて他人を傷つけることができない彼は、あがり症でもあり、
法廷で相手を非難したり、 攻撃したりできなかったのです。
そのため彼は依頼者に代わりの弁護士を紹介してその場を逃げ出してしまいました。
２年間ほとんど仕事のない状態が続き、ついには彼は事務所を閉鎖し、
故郷に戻ると書類作成の仕事 だけをして暮らすことになるのです。
インドの民衆を率いて、イギリス政府に対して運動を行っていたガンジーは、
あがり性とは無縁と思われがちですが、ガンジーでさえもそうだったのです。
③様々なタイプ、個人差が大きい
様々なタイプ・大きな個人差があります。
例えば、
●一対一は大丈夫
一対一で人と接するのはあまり緊張しないが、一対多数だと緊張するというタイプです。
●一体多数なら大丈夫
一対多数は一方的に話すからあまり緊張しないが、
一対一だと相手の理解・共感を 図りながら話すから緊張するというタイプです。
●まじないが効く人
「手のひらに人の手を書いて飲み込む」という緊張を軽減するやり方がありますが、
まったく 効かないという人もいれば、効果あったという人もいます。
●初対面の人は大丈夫というタイプ
全く知らない人同士だから緊張しないが、
知り合いだと今後の付き合いもあるから緊張するという人です。
●初対面の人は苦手というタイプ
どんな第一印象になるか・どう思われるかで緊張する、
知り合い なら大丈夫という人もいます。
３．今までのあがり性への対処法
巷で言われている、あがり性への対処法について書きます。
私は実践してあまり効果が無かったものですが、
効果があったという人もいて、個人差があるようです。
自分に合うか試してみてください。
●「場数を踏め」「慣れだ」
場数を踏んで人に笑われたらどうなるでしょう？ もうやりたくない、となりますよね。
場数を踏んでも、心臓バクバクし汗だくになり、余計顔が赤くなってどもり、
前よりひどくなります。
笑われなくても、「自分は何てダメなんだろう」と自信を失います。
つまり場数を踏めば踏むほど、自分がみじめに見えてあがり症が酷くなる可能性もあります。
場数を踏んで慣れても、あがります。
場数を踏んで治るのなら、何十年も学校や職場で人前で話ししているので、
とっくに治っている はずではないでしょうか。
●「人を石ころ／カボチャ／芋だと思え」
石ころに思えと言っても…無理だと思うのですが。
聴衆に友人・知人が含まれていれば、なおさらです。
●「手のひらに人の字を書いて飲み込む」
まじないの一種ですが、これで緊張が解けるのでしょうか？
緊張が解けないので何回もやっていると、具合が悪いのかと勘違いされます。
●ジンクス（赤いネクタイをつける、お守り等）
お気に入りのものがあったからと言って、私の場合は変わりなかったです。
●「落ち着こう」と自分に言い聞かせる
「まだ落ち着かないのか？」とイライラして焦ってきました。
それよりは、どもりながらでも、テンポよくどんどんしゃべっていくと、
気にならなくなります。
●ハイテンションになることで、あがりを吹き飛ばす
「キャラ変わった？」と不審がられました。「何があった？」と心配されて。
無理にハイテンションを演じているため、終わった後は疲労が激しく、ぐったりして、
以後は使えませんでした。
●「自分は人に良く見せようとしている、そんなにしなくていい」と言い聞かせる
「そうはいっても、良く見られないと困る」という反論が自分の中に出てきて、
効果はなかったです。
●今楽しいと思い込む
なかなかそう思い込むことができませんでした。
以上の、一般に言われているアドバイスは、
本当に効果があるか実証されていないにもかかわらず、有名です。
しかし個人差がある(効果のある人もいる)ので、一概にダメだと言えないです。
４．あがり性のメカニズム
脳があがり性を創りだすパターン
脳は全方位をまんべんなく見ているわけではありません。
実は一部しか見ていないのです。
しかも偏った意味づけをしています。
あがり性になる時には、以下の思考のパターンが見られます。
①情報の偏り
②根拠のない結論を出す
③自分のせいだと思う
④良いことを過小評価、悪いことを過大評価
⑤たった一つの結果をすべてだと思い込む
⑥オールオアナッシング
何人かの前で自分がスピーチをしているときを例にして説明します。
そのうちの一人が腕時計をちらっと見た、あるいは、眉間にしわを寄せた、
と想定して以上の思考パターンを 見てみます。
あがりやすい人は、他の参加者よりその一人の行動にとらわれがちです（①）。
「何で腕時計を見たんだろう？私の話がつまらない？」
「眉間にしわを寄せたのは、私の話が間違っていると 思っているからではないか？」
と根拠のない意味づけをします（②）。
「つまらないのは私が悪いからだ」「私は楽しい話・良い話・正しい話を出せない人だ」
と勝手に自分のせいだ と思い込みます（③）。
他の人は、ニコニコうなずいて聴いているのにそれは過小評価して、
腕時計を見た1人の行動を過大評価 するのです（④）。
「みんなつまらないんだろう」「いつも私は、つまらない話／マズイ話ばかりしてしまう」
と すべてだと思い込んでしまいます（⑤）。
1人でもつまらない人がいたら、残りの人が喜んでいても、
ダメと考えることさえあります（⑥）。
あがり性の原因～思い込みの強さ
以下の思い込みは誰にでもありますが、あがり性になりやすい人は特に強いです。
①自意識過剰「私はどう思われているんだろう？」と非常に気になる
②「良く思われたい」「気にいられたい」「悪く思われたくない」という気持ちが強い
③絶対的信念 例えば、「上手く話さないと、馬鹿にされる」「良い話・楽しい話をしないと私は価値がない、友達を失う」
これらによって、大きなプレッシャーを自分自身にかけているため、うまく行かなくなるのです。
思い込みは妥当に見えてしまうので、反論検証が必要
思い込みは一見すると妥当な考えに見えてしまうので、
「思い込みなので必ずしも正しいわけではない」 という考えになりにくいです。
例をあげます。
●一見すると正しいことに見える
例えば、
「他人に迷惑をかけないよう、完璧に仕上げるべき」 これは本当に正しいのでしょうか？
完璧になるまで、仕上がらないということになります。
完璧とはどの程度のレベル？ 完璧になる時期は、そもそも来るのか？
「男なら男らしく、堂々とプレゼンしたり、人と会うべき」
→ 虚勢を張っていたら、いずれ見抜かれて逆に馬鹿にされるのでは？
●世の中から正しいという刷り込みをさせられてきたから、正しいと思う
「中途半端はダメだ、しっかり完璧にしなさい」と言われた。
→ 会社の仕事でも、途中でもいいから早く提供してほしい場合がある
「堂々と落ち着いて話しなさい」
→ 場合とタイプによりけり 自社の社長の前や、飛び込み営業先でやると、
「偉そうだ」となってしまう
やせ型の人ならいいが、がっちり体型の人だと威圧になってしまうとか
●長年その思い込みに浸ってきたため、それが当たり前になっている、 自分でも気付かない
変えたり無くしたりするのが、難しい
→ きっちり完璧にやるというのが、「自分の性格」になる。
性格とは後天的に作られるもの
●自動的に思い込みが発動し、それに沿った言動になるようプログラミングされている
→ 自動的・自然とそういう考えになっていることに本人は気づいていないのが、怖いです
５．あがり性への対処法～短期的対処法
対処法は短期と長期、2つあります。
・短期的対処法～その場ですぐ使えるが、あがらないようにはならない
・長期的対処法～すぐ使えないが、少しずつあがり性が軽減して行く
そこで両方併用することになります。
スピーチする時の怖さを軽減するテクニックを紹介します。
①事前準備
●繰り返し練習
練習していないと「次何を言うんだっけ…」などとドキドキします。
視線が泳いだり、もじもじしたり、身体がやたらと揺れ動いたりします。
練習しておくと、体が勝ってに動いて話すことがスラスラ出てくるので、リズム良くなり、
あがりにくくなります。
●同じ動作・同じもの
スポーツ選手も同じ動作から入ることで、普段通りの調子になるといいます。
バッターボックスに入る時のイチロー選手やラグビーの五郎丸選手は独特の動作をします。
それによって普段の試合や練習と同じ状況にし、調子を整えます。
練習時から同じ挨拶・同じ声・同じジェスチャーで行い、
本番も同じように行うことで緊張を解きほぐします。
「一流は練習通りに本番をこなし、三流は練習をなまけて本番で頑張る」といいます。
●イメージ練習
スポーツ選手も上手にプレーしている状況をありありとイメージすることで、
実際にそのようになります。
スピーチも上手にできている状況をありありとイメージし続けます。
●レジュメ・スライドを作成
他人の視線であがる人は作っておくとよいです。
「レジュメの３ページをご覧ください」と言うと受講者は一斉にレジュメを見るし、
「このスライドを ご覧ください」というと一斉にスクリーンを見ます。
ホワイトボードに何か書くと、それを書き写そうとします。
自分への視線が外れて、ほっとできます。
レジュメなどの文字数が多いと受講者はそれを読む時間が長くなるので、
自分を見る時間を短くできます。
●（セミナーの場合）心理テストやワークを用意しておく
「隣の人と挨拶・自己紹介してください」や
「５分間時間を取りますのでこの診断テスト／ワークを やってください」とすれば、
５分間一息付けます。
●体調・睡眠を整える
体調がすぐれなかったり、寝不足だと、「上手く行かないのではないか」
「寝不足だとばれるのでは」 と不安になり、あがりやすくなります。
●普段からゆったりと堂々と自信あるふりをする、演技する
心はドキドキしていることでしょう。
演技で構わないので、堂々としていれば、心にもだんだんと 余裕が出てきます。
楽しいことをイメージして言葉に出して笑顔でいれば、心も楽しくなってきます。
つらいことをイメージして「つらい」と口に出していれば、眉間にしわ寄せれば、
つらくなってきます。
当たり前ですが、言動が心に影響を与えるのです。
ですから、堂々と余裕のあるふり・演技をすると、心もそのようになってきます。
●常に良い声掛け（ペップトーク）をする
たとえば「俺ならできる！」「しっかりやれる」と独り言いったり家族や友人に宣言したり。
一時的にでも気持ちは積極的になります。
ガッツポーズなど身体の動きを加えた方が、さらに良いです。
●友人に来てもらう(それが可能な場面で)
知らない人ばかりだとあがる人に有効です。
しかし友人・知人がいると逆に緊張するという方もいるので、
自分のタイプで判断してください。
●カンペ・原稿を用意
頭が真っ白になった時のために用意しておけば、
「いざという時はこれがある！」と安心できます。
「ど忘れしても大丈夫」という保険です。
本当に真っ白になったら、カンペ・原稿を見て話せばいいのです。
原稿を棒読みになったとしても、何も話しできなかった絶句状態よりはいいでしょう。
また途中で質問が出てくると、どこから話せばいいか分からなくなるので、
簡単な見取り図が便利です。
ずっと前を向いて話しするより、たまに下に視線を落とすのも自然です。
●世間話・ジョークを用意しておく
笑いで自分のあがりを吹き飛ばし、聞いている人との親近感も作れます。
ただし笑いが取れないと辛いです（汗）。
ドキドキしながらジョークを言うぐらいなら、普通の世間話をした方が良いでしょう。
●鏡の前で練習・動画を撮る
最初のうちは恥ずかしくて「これで人前に出れない」と思いがちです。
何度もやっているとそれが普通になってきて、気にならなくなってきます。
●声を録音する
動画と同じで最初のうちは、こんな声なのか、こんなしゃべり方なのか、と恥ずかしいです。
聞いているうちに、こんな感じかと慣れて来て、
話し方を冷静に改善しようと思えるようになります。
●パニックになった時の対処法を用意
備えあれば憂いなし、で安心できます。
たとえば 「今すごい緊張しているので、少しだけ落ち着く時間をください」と告白する
頭が真っ白になったときのため原稿を用意。
棒読みでも絶句してしまうよりはマシ。
水を飲んで咳払いをすると一呼吸おけて、少し落ち着くのでペットボトルの水など用意。
●手に何か持っていると安心（マジック、ペン、指し示す棒）
何も持っていないと、頭をかいたり、ネクタイを触ったり、テーブルをなでたり、
ベルトを触ったり …落ち着きないように見えます。
そこで小物を持つとそれが防げます。
また手の震えを少し隠せる効果もあります。
②スピーチ前(壇上に行く前)
●リラックス
開始前から誰かと雑談、できれば盛り上がるとよいでしょう。
私もセミナー会場で受講生を捕まえて雑談しています。
盛り上がれば、私も気が楽になりますし、その受講者も知らない人ばかりの会場で心細い中、
安心できます。質問もしやすくなります。
これに対して、黙っている状態からいきなりスピーチしようとするとあがりやすいです。
あらかじめ雑談しておくことは、運動する前のストレッチ体操のようなものです。
●ストレッチ（背伸び、筋肉を硬直させてから緩める等）
言葉や行動が心に影響する、つまり頭・心は身体の影響を受けます。
身体が固いと頭・心も固くなり、血行が悪いと頭もさえなくなります。
●調息法（呼吸法）…深呼吸（胸呼吸）ではなく、腹式呼吸
浅く多い呼吸は緊張しているときの呼吸なので、心臓もドキドキして、さらに緊張します。
リラックスしているときの呼吸は深く少ない呼吸なので、そのような呼吸を行います。
そもそも心臓のドキドキは自分でコントロールするのは難しいので、
コントロールできることを行い ます。呼吸ならコントロールできます。
●良い声掛け（ペップトーク）をする
「頑張って！」という声援を受けたり、
「頑張ってきます！」「大丈夫です！」と宣言するのも良いです。
③．スピーチ開始時
●大きな声で第一声…あいさつ
最初にテンションをあげておくと、あとはスムーズに行きやすくなります。
最初からテンション低い声だと、そのまま盛り上がらず進んで行きがち。
あがりを声で吹き飛ばしているイメージで、出だしの勢いでその後もリズムよく進みます。
聴衆も「元気な人だ」「自信ありそう」と思っているようで、やりやすいです。
●姿勢を良くする
背中を丸めてうつむき気味だと肺に入る空気が少なくなるので、呼吸数が多くなります。
これは緊張している時の呼吸です。気持ちも落ち込み、おどおどしてあがりやすくなります。
言葉や身体の動き・姿勢が、心・気持ちに影響を与えます。
笑顔で胸を張って落ち込む人はいません。
困った表情でうつむき気味だから、落ち込んだりします。
姿勢が悪いと声も自然と小さくなり、
もし聴衆から「聞こえません！」と言われると動揺する恐れが あります。
●落ち着いている状態を演じる
ゆっくり話す・間を入れると、余裕ができて落ち着きます。
緊張すると、寡黙になるタイプと多弁早口になるタイプがいます。
このテクニックは後者に特に有効。
●動く（壇上で歩く、身振り手振り・ジェスチャー、ホワイトボードを指し示す）
じっとしていると表情も硬くなります。
人間も動物なので、動いている方が自然。
じっと同じ姿勢で立っているのが不自然です。
不自然なことをしていると上手く行かないので、直立不動で話さないようにします。
じっと動かないよりは、多少動いたほうが、筋肉がほぐれるし、
頭の血行や動き(脳神経は身体とつながっている)も良くなります。
落ち着くし聴衆を飽きないようにもできます。
よく動いていると「熱心な人」「自信のある人」に見られがちです。
赤面していても「動いているから熱い」と誤魔化せます。震えも隠せます。
ただし動きすぎは「落ち着きがない」「動揺している」「慌てている」と
勘違い される恐れがあります。
●スマイル
こちらが緊張していると、聞いている人も固くなります(鏡の法則)。
こちらが笑顔でいると、聞いている人も笑顔になります。
それを見てこちらも笑顔・リラックスできるので、笑顔を作りましょう。
こちらの表情がこわばっていると、聞いている人も「だいじょうぶかな」と心配になり、
場の雰囲気が 固くなります。
こちらが笑顔になり相手も笑顔になれば、それを見てこちらの気持ちも穏やかになります。
聴衆のかたい表情を見て自分が緊張しないように、笑顔でいるようにします。
●スピーチをする、のではなく話しかける
友達に話しかけるなら緊張しない、それなら、そういうシチュエーションにします。
「全員に伝える」より
「一人ひとりに目を見て話しかける」「気の合いそうな人を見つけて話しかける」 のです。
「私はこう思いますが、いかがでしょうか？」問いかけもいいです。
④．スピーチ中(緊張してきたら)
●冷たい水を飲む・眼鏡をかけ直す・咳払いする・レジュメや原稿を見返す
間を置いてスピーチ以外の行動をすると、一息付けて緊張がほぐれます。
「少々お待ちください」と言って聴衆に待ってもらうのも余裕が作れます。
●一呼吸置く・間合いを置く
「この点について、少し考えてみてください」「ワークをやってください」
と考える時間を取り、 落ち着いた感じを出せるし、こちらもあがりから解放されます。
さらに一方通行で話ししているのではない感じを出すことで、
聞いている人からは高めの評価を 得ることができます。
●視点を遠くに移す・意識を他へ移す
「落ち着こう」と思っていてもなかなか落ち着かないものです。
スピーチ自体からいったん離れることで、落ち着きを取り戻せることがあります。
「遠くの張り紙、何て書いてるのだろう」「壁の黒いもの、染みか虫か？」
「今晩何を食べよう」 「あの人の職業は何だろう？」「参加者数は何人かな」 など
一瞬でも違うことを考えると、緊張感を和らげることができます。
●「見られている」ではなく「見ている」へ意識を変える
カフェの前を通った時、中のお客を見ている時は緊張しません。
しかしお客が自分を見ていると思うと不安になってくることがあります。
また講演会やセミナーに参加した時に、
講師が話しているときは聴衆はあまり緊張しないですが、
講師が黙って聴衆の反応を見始めたり、「誰に答えてもらおうか」と見渡し始めると、
聴衆は 緊張し始めます。
「見られている」ことで緊張・あがるものです。
そこで聴衆を「見ている」に意識転換します。
「どんな人が来ているのだろう」「仲良くなれそうな人はいるかな？」
「女性が６割くらいかな」など 好奇心を持って眺めれば、
自分があがっていることを忘れられます。
●視線恐怖(見られること自体が怖い)人は…
ホワイトボードに何か書くと、聴衆の視線がホワイトボードに向かいます。
視線を逸らせることを主眼に置いているので字が汚くても構いませんが、
気になるならスライドを使ったり、「レジュメの3ページを見てください」でカバーします。
スライド・レジュメ・物を見てもらいます。
文字数が多いと聴衆は読むことに集中するし、
ホワイトボードに文字や図などいろいろ書きこむと、 聴衆は書き写すことに集中するので、
視線」の怖さから一息付けます。
●雑談・自分の話(子供時代のこと・失敗談)・共感する話(趣味・食べ物)
自分の得意なこと・自分の知っていること・自分にかかわることは、
それほど緊張せずに話できます。
興味持たれる話だと、うなずく人が多かったりして
「話してよかった」と安心感が得られます。
●他人にふる（質問してみる、声かけてみる）
司会者に（分かっていても）「資料は配布済みですか？」「あと何分ですか？」と
聞いてみます。
参加者に「空調は暑く（寒く）ないですか」と聞くことで、配慮できる人を演出します。
参加者に「質問ありませんか？」
「ちょっと意見を聞いてみましょう、そこの方、いかがですか？」
すべて自分で恐怖・不安・緊張を処理しなければならないわけではないのです。
他の人にふって発言してもらって、その間ホッと一息ついてもいいでしょう。
●「あがっています」と正直に言う
「あがっていると思われているのではないか？」「変に思われていないだろうか？」等と
心配して いるぐらいなら、先にあえて言ってしまうことで楽になれる・開き直れます。
●「あがってもいい、失業することはない・死ぬわけでもない」と開き直る
あがり性は考え方・心の持ちようなので、開き直り腰を据えると気持ちが楽になります。
●「～だと思います」より「～です」と断定する、意見をはっきり伝える
自信があるように見えますし、自分でも話しているうちに力強さを感じてきます。
●相手に好意を持つ
相手がどうであれ、こちらが好意を持てば、自然と相手に対して緊張感は薄れます。
相手も好意を感じてくれるようで、全体として良い雰囲気になります。
●詳細に話す
その時の状況・気持ちに集中することで、「あがっている」を忘れることができます。
●なるべく自分の土俵に持っていく
自分の得意分野・うんちく・他の人が知らないエピソードを、
冒頭などで話します(話せる状況なら)。
聴衆に得意になって話すことで、緊張を緩めるやり方です。
●わからないことは、正直にわかりません、と言う
気が楽になり、逆に信用してもらえやすくなります。
正しいか自信のないこと・ど忘れしてしまったことも、
「調べて後でお知らせします」と伝えます。
６．あがり性への対処法～長期的対処法
あがり性の原因は、思い込みの強さや思考プロセスにあります。
そこでこれらを変える手法に、認知行動療法があります。
認知療法と行動療法からなり、それぞれ説明します。
認知療法のプロセス
①あがる／緊張する／不安になる／回避しようとする 状況を書き留める
思い込みは隠れていることが多く、すぐにはわからないのです。
外に現れるこれらの感情をピックアップすることで、思い込みを見つけます。
「人前で話そうとすると、あがる」「プレゼン、こんな内容でいいのかと不安になる」
②思い込みを突き止める
「人前では、スムーズに話そうとしなければならない」という思い込み
「完璧な内容でなければ」という思い込み
③思い込みを修正する／思い込みに反論する／思い込みを弱める
「スムーズ・流暢でない方が良いこともある」 「スムーズだと聴いている人が飽きてくる」
「誠実さをアピールできる」 「悪そうな奴ではない」
「完璧にスピーチするって、そもそも可能なのか」
「すぐ情報知識の欲しい人がいるのだから、下手でもいいではないか」
④選択する自分を作り上げる
今までは思い込みだと気づかず、自動的に思い込みに沿った言動をしてきたかもしれません。
これからは、思い込みだと気づいたので、その思い込みに沿った言動をするか否か、
選択できます。
過去の経験に決定されるのではなく、自分で現在・未来を決定できるようにしましょう。
長年一緒に付き合ってきた思い込みは、なかなか壊せる・修正できるものではありません。
それにエネルギーを使ってはならないのです。
それより、「この思い込みは使わない」と脇に置いておくだけでいいのです。
「どもったらどうしよう」→「どもりという思い込みがあるな」
→反論「どもってもそれ程損にはならない」
これを繰り返すことで、不安を感じることは少なくなります。
あがりが生じたら、いったんそこで立ち止まって
「思い込みは何だろう」と考えてみます。
そうできるようになるには、普段からストレス解消や長期的改善をしておきます。
継続のポイントは、無理に直そうとしないこと、出来るだけハードルを低くすること、
少しずつにすること、 自分を褒めること、です。
この手法を参考に、工夫し実践して行ってください。
あがった事例を思い出し → その時どう思ったか → 思い込みを推定
→ 反論する・修正する どう思ったかを書き記します。
例「赤面するのでは」「違うことを言ったらどうしよう」
「言葉が出てこなくなったらどうしよう」
何故そう思うのか、どう展開するのか。
「赤面をみられると恥ずかしい」
「言ってることが違う、と指摘されて、信用されなくなるのでは」
「言葉でないと馬鹿にされるのでは」
→ これらは思い込みだと気づきます。
その思い込みに反論します。
「顔赤いのはあまり気付かない」「一生懸命なら、熱い（暑い）赤くなる」
「話を聞くことに集中しているなら、話している人を気にしない」
「何度も練習しているのだ、そんなに違うことは言わないだろう」
「緊張のあまり間違いを言ってしまいました、と謝ればいい、許してくれる」
「言葉でなくて馬鹿にする人はあまりいない」
「そんなに言葉が出なくなるものではない」「考えすぎ」
行動療法とは何か
あえて、あがり・緊張・不安にさらして行動することで、慣れていきます。
例えばプレゼンを上手にできるには、
鏡を前に一人で練習する、友人・知人を集めて少人数で練習するなど。
初対面の人と話できるようになるには、
社内であまり話したことのない人 ・コンビニ店員などに声をかける、
ホテルのフロントに料金を聞いてみる等。
荒治療のようにも思えますが、結構慣れやすいです。
ポイントは、なるべくハードルを低くして成功しやすくすることです。
恐れているものがあり、それから避けようとするから、余計恐怖が強くなります。
それなら思い切って恐怖に立ち向かうという方法があります。
人前に出ていくのが苦手・怖いなら、なるべく人前に出ていくのです。
いきなり大人数の前に出ていく等という無謀なことはしません。
そんなことをしたら、余計怖さが強くなってしまいます。
●あえて失敗をしてみて状況を味わう
失敗を恐れているなら、わざと失敗をしてみます。
わざと失敗して「失敗しても大丈夫なんだ～」と思えるようになります。
失敗してもあまり影響のない事例を選びます。
●言い間違えもOK
「言い間違えをしたらダメだ」という思い込みを持っていたとしたら、
わざと違うことを言って、そのあと「間違って言いました。正しくは…」と訂正します。
聴いている人の反応をみるのです。
聴いている人の表情はあまり変わらないと思います。
「言い間違えても・失敗してもそんなに変な目で見られない」と思えるようになります。
「そんなに気にしなくて良かったんだ、どんどん、やっていこう」
という気になっていきます。
●どもりってもＯＫ
「どもったらダメだ」という思い込みがあったとしたら、わざとどもってみます。
人によっては、遊びながらどもることで、楽しくなってくることがあるでしょうし、
「何だバカバカしい」とか「何でどもりで俺は悩んでいるんだ」と
怒りがこみ上げてくることもあるでしょう。
「どもっても誰も気付かない」と感じることもあるでしょう。
何を感じるか、それによって自分の思い込みが変わります。
わざと失敗しようとしても、なかなか失敗できないことに気付くと思います。
わざとどもろうとしても、不自然になります。
●顔が赤くなるのは難しいことを体感
「顔が赤くなるのはダメだ」という思い込みがあったとしたら、
わざと赤面になろうとしてみても、まず無理です。
猛ダッシュするなどハードに運動して赤くするしかないです。
●頭が真っ白になるのは難しいことを体感
違ったことを言うのも、何を言おうか、困ってしまうでしょう。
言葉が出なくなる・頭が真っ白になるのもなかなか難しいです。
●失敗は難しい、成功が簡単だと、体感してみる
このことから「失敗する方が難しい、成功の方が簡単、だから大丈夫」と体感します。
頭で理解しようとしても、空論で終わってしまい、実感できません。
身体で実際に体験することが大事なのです。
私も大学の卒論発表会で持ち時間15分のうち２分間声が出なかったことがありました。
それ以外はどもりながらも何とか話しできたことは、小さいのも含めれば何十回あります。
声も出ないという本当の大失敗は、めったにないということを実感しています。
参考になれば幸いです。
重要なので繰り返しますが、失敗してもあまり影響のない事例を選んで、試します。
「失敗してもそんなに変な目で見られない」と思えるようになります。
「どんどん、やっていこう」という気に変わっていきます。
以上です、最後までお読みいただき、ありがとうございました。